La domanda che mi viene fatta più spesso è: qual è l’attività fisica più utile per dimagrire?
Prima che me la faccia anche tu ho pensato di scrivere un breve articolo per fare un po’ di chiarezza perché il discorso è un po’ più vasto e articolato di quello che si pensa.
Qualunque attività fisica utile al dimagrimento passa dal costo energetico e cioè dalle kilocalorie spese per svolgere quell’attività.
Il costo energetico può essere diretto o indiretto.
Le attività fisiche con costo energetico diretto sono tutte quelle attività che bruciano kilocalorie mentre le fai. Per esempio la corsa, la bici o il nuoto.
Quelle a costo energetico indiretto invece sono quelle attività che ti faranno spendere kilocalorie anche dopo l’allenamento. Questa spesa extra è legata alla ricerca del nuovo equilibrio dell’organismo a seguito dell’attività fisica fatta. Un esempio in questo caso sono certi tipi di allenamento coi pesi.
Di solito quando si parla di attività fisica per il dimagrimento si pensa alle attività a costo diretto. L’idea comune è consumo quindi dimagrisco.
In linea di principio il ragionamento non è sbagliato, ma perché attività fisiche come la corsa, la bici o il nuoto siano utili per il dimagrimento devi conoscere a quali frequenze cardiache allenarti.
Frequenza cardiaca ed allenamento
La frequenza cardiaca è in relazione con il tuo Vo2max: il tuo massimo consumo di ossigeno.
Questo parametro, oltre ad essere un marker biologico collegato alla tua salute e alla tua longevità, è anche quello che ti dice quante kilocalorie sei in grado di bruciare durante la tua attività fisica e quante ne stai bruciando.
Per farti capire meglio: più il tuo Vo2max è altro e più sei in grado di bruciare kilocalorie. E più ti alleni a percentuali di Vo2max alte più kilocalorie brucerai durante l’allenamento.
“Allora devo allenarmi a percentuali di Vo2max altissime per dimagrire” dirai tu.
Non proprio: se ti alleni a percentuali di Vo2max molto alte è vero che bruci tanto, ma al tempo stesso l’intensità è così alta che il lavoro può durare per poco.
Il trucco è allenarsi alle percentuali abbastanza alte da massimizzare le kilocalorie bruciate, ma non eccessivamente alte, così da poter protrarre il lavoro per un tempo piuttosto lungo.
Il problema è che senza attrezzature specifiche il Vo2max non è misurabile o monitorabile. Ma come ti dicevo il Vo2max è in relazione diretta con la frequenza cardiaca e per misurare quella basta un cardio frequenzimetro.
Monitorando la frequenza cardiaca monitori anche il Vo2max e, di conseguenza, quante kilocalorie stai bruciando.
Per poterlo fare però dovrai conoscere la tua frequenza cardiaca massima.
Questo dato lo puoi ottenere o attraverso un calcolo teorico oppure attraverso un test da campo (molto più preciso).
Una volta che conoscerai la tua frequenza cardiaca massima potrai scegliere a quali percentuali di frequenza cardiaca massima (soglie cardiache) allenarti mentre corri, vai in bici o nuoti.
Chi non ottiene risultati dalla corsa, la bici, il nuoto, ecc, molto spesso è perché non si allena nelle giuste soglie cardiache.
Il costo energetico diretto non basta
Per una seri di motivi che approfondirò in un altro articolo devi sapere che per dimagrire il solo allenamento basato sul costo energetico diretto non è sufficiente.
Bisogna lavorare anche su quello a costo energetico indiretto, e cioè su quelle metodologie che stimolano anche il dispendio energetico post-allenamento.
Sarà il connubio di questi due metodi che decreterà il successo di un percorso di allenamento per il dimagrimento e non la singola attività.
L’asso piglia tutto
In realtà esiste una metodologia di allenamento che somma tutti i benefici dell’allenamento a costo energetico diretto con quelli del costo energetico indiretto: il circuito cardio-muscolare ad alta intensità.
Questo tipo di allenamento attiva grandi quantità di masse muscolari e permette di raggiungere frequenze cardiache ottimali dando vita a una forma di allenamento che può essere protratto nel tempo, garantendo buoni dispendi kilocalorici, ma stimolando al tempo stesso il dispendio energetico post allenamento.
Però non è un forma di allenamento facile da costruire e adatta a chi non si allena da molto. I principianti dovranno avere delle basi solide prima di poter sfruttare a pieno tutti i benefici che questa forma di allenamento dà.
Non solo allenamento
Penso di scrivere una cosa scontata ma credo sia sempre bene sottolinearla al fine di evitare fraintendimenti.
L’allenamento è uno strumento potentissimo, ma da solo non basta. Chi vuole dimagrire dovrà controllare anche la quantità e la qualità di ciò che mangia.
Inoltre, come avrai capito, non è semplice strutturare un allenamento per il dimagrimento ben fatto ed efficace.
Per questo la scelta più intelligente è sempre quella di rivolgersi a dei professionisti che possano capire le tue esigenze e creare un percorso su misura per te.
Se vuoi fare il tuo primo passo per iniziare un percorso del genere non devi fare altro che contattarmi.
Fisseremo un primo appuntamento dove potremmo conoscerci, mi potrai fare tutte le domande che vorrai, valuterò la tua attuale situazione e decideremo, assieme, la strada migliore per raggiungere i tuoi obiettivi.
